mercredi 22 mars 2017

Que manger avant, pendant et après l'effort ?



Le sportif impose un effort important à son corps durant la pratique d'une activité sportive nécessitant des ressources énergétiques supplémentaires. Il doit donc avoir une alimentation saine et en adéquation avec ses besoins pour réaliser une pratique sportive dans de bonnes conditions et bien récupérer après l'entrainement. De plus une alimentation équilibrée permet de limiter les risques de blessures (déchirure musculaire, fracture de fatigue, malaise vagal, crampes, fatigue liés à des carences) .


Avant de s'entrainer le choix des aliments dépend de la durée entre le repas et l'effort physique. On doit attendre 2 à 3 heures pour un repas et 1 heure après une collation pour s'entrainer.
Pour le repas prenez des protéines légères (poisson ou poulet) et des glucides complexes (riz et pâtes complètes, quinoa)
Pour la collation il faut éviter de consommer des aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés (bonbons, biscuits, miel) car cette absorption rapide de sucre amène à des variations importantes du sucre circulant provoquant une fatigue importante en plein milieu de l'effort (hypoglycémie). Évitez également les aliments riches en matières grasses car vous risquez d'avoir des maux de ventre durant l'activité à cause d'un temps de digestion important.

Préférez des aliments facile à digérer avec des glucides complexes et des protéines (banane, flocon d'avoine, yaourt, fromage blanc).


Pendant l'effort il n'est pas nécessaire de se nourrir si l'effort ne dépasse pas une heure car les réserves énergétiques suffisent. Pensez simplement à bien vous hydrater. Pour des efforts de longue durée utilisez une boisson énergétique adaptée ou un gel énergétique mais ne combinez pas les deux pour éviter un apport glucidique trop important que votre corps ne supportera pas (hypoglycémie, crampes d'estomac, vomissements)


Il est important de manger dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'activité car c'est durant cette période que le corps est plus à même d'absorber des aliments afin de se régénérer. Pensez à choisir une collation contenant une quantité importante de liquides afin de vous réhydrater. Choisissez des aliments qui contiennent une grande quantité de glucides afin de remplir vos réservoirs énergétiques. Prenez aussi des protéines afin d'aider à la réparation des microlésions musculaires (courbatures).

Idéal pour la récupération nous vous suggérons de prendre un verre de lait au chocolat qui est une excellente collation puisqu'un verre de 250ml contient 28 grammes de glucides et près de 9 grammes de protéines.

En respectant ces consignes pour votre alimentation autour de votre activité sportive, vous sentirez progressivement  plus d'énergie en vous pendant l'entrainement et une meilleure récupération après l'effort. Autant de détails non négligeables pour se sentir en meilleure forme et en bonne santé.


N'hésitez pas à consultez nos articles consacrés à l'hydratation qui est avec l'alimentation l'un des points essentiels pour la pratique d'une activité physique  : 
Pourquoi s'hydrater pendant l'entrainement 
Comment s'hydrater pendant l'entrainement

Boris Reynaud,
Coach sportif,
Enseignant en activités physiques adaptées et santé

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