Bien s’échauffer pour mieux s’entrainer

L'échauffement dans une séance d'activité sportive est ultra important car il conditionne à l'effort physique. Cette phase permet au corps de se mettre en éveil et notamment de réduire les risques de blessures.

L'échauffement est composé de 4 phases qui sont dans l'ordre de déroulement : l'échauffement cardio-respiratoire, l'échauffement articulaire, l'échauffement musculaire et une partie d'échauffement spécifique.


L'échauffement cardio-respiratoire doit être progressif permettant alors d'augmenter de manière graduelle la fréquence cardiaque et respiratoire afin qu'elle s'adapte à une demande en oxygène plus importante. La fréquence cardiaque à atteindre durant cet échauffement se situe autour des 70% de la fréquence cardiaque maximum (FCmax). Durant cette première partie vous ne devez pas avoir le souffle coupé et vous pouvez parler.
Concrètement, vous pouvez effectuez une marche active, du vélo ou du rameur pendant 5 minutes.


L'échauffement articulaire permet d'augmenter la production de synovie qui lubrifie les articulations et facilite ainsi les mouvements et le travail sur de plus grandes amplitudes. 
Concrètement, vous pouvez effectuer des moulinets lents et amples de chaque articulations du corps. Commencez par la nuque puis les épaules, les coudes pour les membres supérieurs. Pour les jambes effectuez des ronds avec le bassin puis les genoux et en dernier les chevilles. Cette étape doit durer 5 bonnes minutes.

L'échauffement musculaire permet de faire monter en température les muscles (39°). Vos muscles échauffés seront plus élastiques et performants. Le risque de blessure musculaire (claquage par exemple) est aussi diminué. 

Concrètement, vous devrez effectuer des mouvements dynamiques des différentes parties du corps, pendant environ 5 minutes. Par exemple, pour les membres inférieurs effectuez des déroulés de cheville (échauffement des mollets), des talons fesses (échauffement des ischio-jambiers), des montées de genoux (échauffement des quadriceps) et des pas chassés (échauffement des adducteurs). Vous pouvez faire 2 répétitions de chaque exercices sur une quinzaine de mètres.

Suite à ces 3 phases, valables qu'elle que soit l'activité pratiquée, pour terminer l'échauffement il y a une phase d'échauffement spécifique. Effectivement on ne s'échauffe pas de la même façon pour une course de 100 m que pour un marathon ou un match de tennis. Nombre d'entre vous oublient les 3 étapes précédentes et commencent directement leur activité...
Selon l'activité pratiquée, il s'agit de faire des gestes qui se rapprochent de l'activité et monter progressivement en intensité. Au tennis par exemple, c'est à ce moment la que vous pouvez prendre votre raquette pour faire des échanges, coups droits, revers, services, ...

En outre chacun d'entre nous à ses petites faiblesses, douleurs, ... et parties à échauffer plus que d'autres.

Comptez donc au moins quinze bonnes minutes d'échauffement pour bien rentrer dans votre activité et éviter tout risque de blessure. Prenez votre temps durant cette phase où vous devez être à l'écoute de votre corps. Si des signaux douloureux apparaissent stoppez votre effort et signalez le à la personne qui vous entraîne.

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Boris Reynaud,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

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