Le test de 6 min de marche pour évaluer sa santé

Souvent mesuré pour les sportifs à des fins de performance, 

la condition physique est aussi un très bon indicateur de santé pour tous.

L'évaluer permet de se connaitre, programmer des activités et observer les évolutions.

Les tests "classics" (Test navette, Cooper, ...), bien qu’intéressants dans certains cas, sont totalement inadaptés voir dangereux pour des personnes non entraînées ou certains publics en APA. Ainsi, pour des personnes fragiles, cardiaques, âgées, obèses, avec une pathologie respiratoire... je vous conseille d'effectuer le test de 6 min de marche qui contrairement aux autres ne nécessite pas un effort maximal.
En fonction de la distance effectuée vous aurez une idée de votre "niveau de santé".
D'autres indicateurs peuvent être relevés, notamment la fréquence cardiaque avant, pendant et après le test vous donnera de bonnes indications sur l'adaptation de votre corps à l'effort et votre récupération.

Déroulement du test :
Sur un terrain plat, vous devez marcher d'un pas le plus régulier possible pendant 6 min et effectuer la plus grande distance possible (sans courir).
Si vous devez vous arrêter, le chronomètre continue et repartez dès que possible.

Pour mesurer la distance effectuée 2 solutions : vous effectuez des tours d'une distance connue (piste d'athlétisme = 400m, terrain de foot = variable ! ) ou vous utilisez un podomètre (cela évite de compter mais je le déconseille car moins précis).

Si vous êtes amené à refaire le test, pour plus de justesse, essayez de le faire dans des conditions similaires : même lieux, même horaire, même méthode pour calculer la distance...

Analyse des résultats :
En fonction de votre sexe, age, taille et poids, vous devez comparer la distance parcourue à une distance de référence.

Distance de référence = 218 + (5,14 x Taille) - (5,32 x âge) - (1,80 x Poids) + (51.31 x sexe)
sexe : F = 0 ; H = 1

Si la distance parcourue est inférieurs à 82 % de la distance de référence on considère qu'il y a un risque pour votre santé. Il est alors fortement conseillé de "s’entraîner" pour améliorer votre condition physique, et ainsi votre capital santé et votre bien-être.

Plusieurs activités peuvent être envisagées, en fonction de vos capacités et motivations. Il n'y a pas de "recette" universelle, mais une multitude de façon de bouger pour reprendre une activité physique. N'hésitez pas à vous faire accompagner par un enseignant en activités physiques adaptées qui est, à mon sens, le plus qualifié pour vous orienter et conseiller un travail régulier, progressif et sécurisé. 

Michael Ranson,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

Acti'forme - Domi'forme

Sotchi 2014 : 6 nouvelles disciplines olympiques

Les jeux olympiques de 2014 ont lieu à Sotchi (Russie)

et seront l'occasion d'intégrer de nouveaux sports olympiques.

Voici les petits nouveaux...

Le saut a ski féminin : 90 ans après les jeux de Chamonix et
l'entrée du saut à ski dans les JO, les femmes rejoignent les hommes.
3 Françaises nous représenterons : Julia Clair, Léa Lemare et Coline Mattel.
Cette dernière, à peine 19 ans, me semble un bon espoir de médaille !


Le relais mixte en biathlon : 2 hommes et 2 femmes par équipe.
Ils se relaient sur 2x7,5 km et 2x6 km. Les français, 4ème de la dernière coupe du monde, peuvent la aussi espérer monter sur le podium !

Le half-pipe en ski : depuis 1998 (Nagano) les surfeurs ont droit à cette discipline spectaculaire et artistique, voila les skieurs revenus à égalité, chez les hommes comme chez les femmes ! Parmi nos chances de médaille : l'expérimenté Kevin Rolland, déjà plusieurs fois titré, sera t il encore une fois au rendez vous ?



Le patinage artistique par équipe : 
2 hommes, 2 femmes, 1 couple et 1 danse par équipe. Les points de chaque passage sont additionnés. Cette épreuve récente est apparue aux championnats du monde 2009 à Tokyo.


Le relais en luge : par équipe de 3, chacun son tour et le temps de chacun des co-équipiers et additionné.

Michael Ranson,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

Acti'forme - Domi'forme

Pour aller plus loin : 

http://franceolympique.com/

http://www.sochi2014.com/fr/

Le coût de la sédentarité

Physiologiquement, l'Homme est fait pour bouger et se dépenser,

Avoir un minimum d'activité physique est primordial pour notre bonne santé.

Or, nous sommes de plus en plus sédentaire, utilisons nos voitures pour de petits trajets, les ascenseurs et escalators plutôt que les escaliers, passons de plus en plus de temps assis devant nos écrans, ...

Les effets de la sédentarité sont dévastateurs pour notre santé : hypertension, diabète, cholestérol, surpoids, cancers... c'est la première cause de maladie non transmissible dans le monde.
La sédentarité est le fléaux des temps modernes ! elle tue plus que le tabac et est responsable de 3,2 millions de décès par an (OMS, 2008).

C'est à chaque fois des soins, traitements, hospitalisations, ... et beaucoup d'argent dépensé. La santé aurait elle finalement un prix ?! Le coût de la sédentarité n'a pas été évalué précisément en France ; cela serait de l'ordre de 150 à 300€ par an et par habitant.
Aux États-Unis, la prise en charge des pathologies qui seraient évitées par une pratique régulière d’activité physique a été estimée à 2,5 % du montant des dépenses de santé, auxquels il convient de rajouter les coûts indirects liés à la perte de productivité des individus. Au Canada, il a été estimé qu’une personne peu active passerait 38 % de jours en plus à l’hôpital, consulterait 5,5 % plus souvent son médecin généraliste et 13 % plus souvent un médecin spécialiste qu’un individu actif.

Certains ont déjà fait le choix d'une politique de prévention de la sédentarité. Il s'agit de favoriser l'activité des personnes et ainsi "traiter" la cause du problème, d'améliorer la santé de tous, de réduire les traitements, et d'économiser beaucoup d'argent.
En temps de crise, de nombreux acteurs de la santé commencent (enfin ! ) à regarder de ce coté et à réaliser que prévenir coûte moins que de guérir. Des mutuelles prennent en charge des activités sportives, et même la sécurité sociale sur des expériences locales (à Strasbourg par exemple) avec de l'aquagym du vélo et de la marche sur ordonnance.

Les professionnels en activités physiques adaptées ont un rôle important à jouer. Il s'agit pour nous d'accompagner les personnes dans le choix des activités et leur réalisation afin qu'ensuite ils pratiquent régulièrement de manière autonome. Acti'forme et Domi'forme s'engagent pour la prévention de la santé par le sport.

Michael Ranson,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

www.inpes.sante.fr

http://lci.tf1.fr/science/sante/le-20h-avant-l-heure-la-sedentarite-tue-plus-que-le-tabac-8030028.html

Olympiades personnes âgées 2013 : Les Epreuves

Cette année les établissements pour personnes âgées de Savoie organisent leur 3ème Olympiades à Ugine.

L'objectif de cette journée qui s'annonce bien remplie est de sensibiliser aux activités physiques adaptées pour personnes âgées. Cela sera aussi un moment de rencontre et de partage, et l'occasion de sortir de leur établissement.

5 épreuves sont au programme :

• Lancer de cerceau
• Hockey sur gazon
• Billard Japonnais
• Tir au but
• Quille Finlandaise

Nos sportifs s’entraînent dur pour cet événement...

Pour avoir des infos sur les épreuves et vous entrainer, n'hésitez pas à nous contacter.

Pour les inscriptions et renseignements pratiques sur la journée, contactez l'ADIREPAS.

Rendez vous le 18 septembre 2013 pour encourager nos sportifs et participer à la fête !

Michael Ranson,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

Quelques idées pour faire du sport en Savoie cet été 2013

Que vous soyez de passage dans la région ou de vrais autochtones, 

voici quelques idées pour bouger cet été à proximité de Chambéry,

et (re)découvrir notre superbe région de montagnes et lacs !

En vélo
Sur le plat, au bord de la Leysse et à l'ombre sur l'avenue verte entre le lac du Bourget et le lac de St André (joli petit lac au milieu des vignes). Avec un peu plus de côtes, autour du lac d'Aiguebelette. Ou encore plus dur, sur le parcours du Tour de France 2013 au Revard, ou 2012 au Granier, pour un peu plus d'efforts récompensés par de jolis paysages.
Vous pouvez aussi opter pour l'option VTT en foret, pour de sympathiques parcours au frais sur les pistes de ski de fond de la Féclaz.

En marchant (ou course)

Sur des sentiers faciles d’accès : au parc du Forézan (Cognin), sur Les Monts (Chambéry) ou au Mont St Michel pour admirer Chambéry, le Lac du Bourget, ...

Ou partez à l’ascension de sommets plus prestigieux : la Croix du Nivolet, la dent du Chat ou le Mont Granier !

Sur l'eau

Sur les lacs : il y en a pour tous les goûts  Baignade bien sur  mais aussi pédalos, planche à voile, kitesurf, ou aviron.

Ou dans les ruisseaux pour des sensations un peu plus fraiches : canyoning, hydrospeed, ... Pour débuter il y a un canyon sympa à Curienne, mais faites vous accompagner par un professionnel de la montagne pour ces activités.

Les plus courageux d'entre vous pourront mêler le tout en enchaînant vélo, marche, baignade, ... sans oublier la pétanque ! Bon sport et bon été...

Michael Ranson,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

S'échauffer avant de skier

Comme pour toutes les activités sportives, pour ne pas se blesser,

il est important de s'échauffer avant de commencer à dévaler les pistes.

Voici quelques petits exercices simples à faire avant de skier :

Rotation des genoux : les mains posées sur le dessus des genoux légèrement fléchis, faites des cercles avec les genoux dans un sens puis dans l'autre.
intérêt : chauffe légèrement les cuisses et met en mouvement les articulations des genoux.

Flexions : debout, sur place et skis aux pieds, fléchissez les jambes et remontez assez rapidement.
Montées de genoux : debout, sur place et skis aux pieds, restez droit et levez alternativement les jambes.
intérêt : chauffe les cuisses, met en mouvement les articulations des genoux et élève le rythme cardiaque.

Balancements avant arrière : debout, skis au pieds, balancez vous d'avant en arrière en gardant les jambes et le tronc bien alignés.
Rotations des bras : faites de grands cercles de plus en plus rapides avec vos bras.
intérêt : chauffe le haut du corps (dos et épaules)


Un dernier conseil : faites ces petits exercices une fois arrivé au sommet de la première piste...
L'échauffement perd en intérêt s'il est fait avant la montée ou votre corps aura tout le temps de se refroidir !

BONNES VACANCES ET BON SKI !!!

Michael Ranson,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

Petit quizz sur les sucres

Les sucres consommés en excès sont à l'origine d'une prise de poids...

Mais bien souvent nous ne nous rendons pas compte de la quantité de sucre

que nous mangeons ou buvons.

Faites le quizz.... A votre avis, combien y a t il de morceaux de sucre dans :

1 canette de SODA (33 cl) = 6.5

1 verre de jus de fruit (20cl) = 4

3 petites pates de fruit (20g) = 3

1 verre de nectar de fruit (20cl) = 5

1 cuillère à soupe de confiture (20g) = 3

Pour avoir les réponses, cliquez et déplacez votre souri vers la droite

en face de la réponse souhaitée.

Sources : 
"Devinettes...sur les sucres", diabète73

Michael Ranson,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

Du sport pour perdre du poids

La perte de poids est une des principales raisons qui vous pousse à pratiquer du sport.

J'ai souvent eu à répondre à cette question : "Quelle est l'activité idéale pour perdre du Poids ?".
Mais il n'y a pas de recette type, à chacun de nous correspond une ou des activités,
selon les goûts, le niveau, l'expérience, la motivation, l'âge, les capacités, ...

A travers ce post je vais vous donner 3 éléments essentiels à considérer pour
une pratique sportive efficace pour perdre du poids.

Au moins 30 minutes. 
Quand on parle de perdre du poids il s'agit plus généralement de brûler des graisses... Et sans pousser trop loin les notions physiologiques : retenez simplement que votre corps commence à consommer la graisse à partir de 20 minutes d'effort.
En effet durant les premières minutes d'un effort vous ne consommez pas de graisse, mais les réserves en sucre du corps. Et à partir de 40 minutes, votre corps n'utilise plus que des graisses.

Concrètement, il vous faudra choisir une activité physique qui vous permet de maintenir un effort pendant plus de 20 minutes. Cette activité peut bien sur être différente d'un jour à l'autre et évoluée au fur et à mesure que vous progressez.


Trois fois par semaine
Pour vous permettre de progresser efficacement, il faut prévoir un minimum de 3 activités physiques par semaine, et inscrire cette pratique sur la durée.

Pour vous aider à prendre et tenir de nouvelles habitudes je vous conseille  :
- d'instaurer une "routine". Par exemple le mardi je vais à la piscine, le jeudi je fais ma cours de gym douce et le dimanche une marche nordique en famille.
- de faire avec des amis, cela vous motive à y aller et c'est plus sympa !
- des activités qui vous plaisent pour allier l'utile à l'agréable, et conserver votre motivation.


Progressivité
Il est primordial de bien choisir vos activités pour ne pas partir trop fort afin de pouvoir atteindre le temps nécessaire pour brûler des graisses. Mais aussi pour ne pas vous blesser ou vous dégoûter du sport !
Commencez par vous fixer des objectifs simples que vous ferez évoluer au fur et à mesure que vous progressez. Il serait dommage de trop vouloir en faire le premier jour pour ensuite ne plus pouvoir bouger pendant une semaine ; cela aurait l'effet inverse...
Pour fixer vos objectifs vous pouvez faire appel à un coach sportif, qui peut, après un "bilan sportif", vous conseiller et orienter pour votre pratique, ainsi que vous faire la gym à domicile !

Chaque sport peut être envisagé pour perdre du poids.

A vous de choisir le ou les votre
en gardant à l'esprit ces 3 principes de base,

 sans oublier de privilégier des activités qui vous plaisent !

Zumba : Danse Latino Fitness Festive !

Arrivée en France en 2008, dynamique et amusante,
cette discipline festive a envahi les salles de sport avec un franc succès.

Un savoureux mix de danse latino et de fitness
Importée de Colombie, la Zumba vous fait bouger (comme Shakira !! ) sur des sons latino entraînants : salsa, merengue, reggaeton, samba, ... 

Une activité tonique et complète
Lors d'un cours de Zumba tout votre corps est en mouvement. En dansant, vous vous défoulez, vous brûlez des calories (500 / heure), vous tonifiez tout votre corps (jambes, fesses, bras, ...), et vous vous amusez... L'essentiel est de se dépenser dans la bonne humeur !

Acti'forme vous propose des cours de Danse Latino Fitness à Aix les Bains.

N'hésitez pas à vous joindre à nous pour essayer gratuitement,

RDV les jeudi à 20h...

Comment choisir ses bâtons de marche nordique ?

Quelques conseils pour ne pas se casser la tête lors du choix de vos bâtons...

Les bâtons de marche nordique sont des bâtons spécifiques à l'activité, à différencier notamment des bâtons de marche.

Visuellement vous les reconnaîtrez car ils sont plus haut et plus fins. De plus ils sont équipés d'une poignée.

Les bâtons sont l'outil indispensable pour la marche nordique, il s'agit de bien les choisir.

La taille des bâtons : 0,68 x votre taille.

Choisissez des bâtons d'une hauteur de 70% de votre taille (à quelques centimètres prêts).
Par exemple, pour une personne de 1m60 : on prendra des bâtons de 105cm ou 110cm.
(160 x 0,68 = 108.8)

Pour les allergiques au maths, on peut résumer en disant que : lorsque la pointe est au sol, le coude doit former un angle droit.

Pour faciliter la prise en main chez les débutant, on peut prendre la taille en dessous.
Les plus expérimentés, qui recherchent un peu plus de puissance, peuvent opter pour la taille au dessus.

Cliquez ici pour trouvez votre taille de bâton de marche nordique.

La matière : 50 à 90% de carbone.

Le carbone assure la solidité du bâton alors que les chocs seront absorbés par la fibre de verre. Il s'agit de trouver un bon compromis entre efficacité et respect du corps.
Généralement on conseille une large fourchette de 30 à 90% de carbone dans vos bâtons.
Personnellement je vous oriente vers un ratio : 70% de carbone et 30% de fibre de verre qui me semble être un bon compromis. Vos bâtons seront alors solides, dynamiques, et protégeront vos articulations des chocs.
Dans tous les cas, proscrivez les bâtons uniquement en aluminium qui seront traumatisants !

La pointe : droite ou inclinée... mais solide.

Pour que vos bâtons durent et conservent leur accroche au fil de vos ballades, il est important est d'avoir une pointe solide qui ne s’émousse pas. Privilégiez donc des pointes en tungsten.


Pour une pratique loisir, leur inclinaison ou non, ne change pas grand chose...
Personnellement j'utilise des pointes droites ; je trouve qu'elles ont plus d'accroche en montée.


Lorsque vous êtes sur terrain dur, fixez sur la pointe des embout.. Cela limite les chocs et est beaucoup plus agréable pour l'oreille !

Avant d'acheter vos bâtons de marche nordique, essayez les,
empruntez en à un ami, ou louez en pour être sûre de la taille.

Acti'forme peut vous louer des bâtons de marche nordique à Chambéry.

A vélo, ma santé roule !!

A l’heure où le vélo apparaît comme un formidable moyen de transport écologique et économique, vous n’imaginez pas tous les bénéfices que sa pratique régulière peut apporter à votre santé.

Côté cœur et maladies cardio-vasculaires d’abord.

L’exercice physique régulier « muscle » votre cœur, améliore la circulation sanguine et protège vos artères en les assouplissant. Il fait aussi baisser le « mauvais » cholestérol qui les encrassent, diminue le risque d’hypertension… autant de facteurs qui vous menacent d’un accident cardio-vasculaire.

Côté squelette.

Vos os en tireront profit puisque l’activité physique régulière permet d’augmenter la densité osseuse, de lutter contre l’ostéoporose en se constituant un bon stock pour parer les éventuelles fractures.

L’activité physique modérée régulière est conseillée pour entretenir la souplesse et le bon état des cartilages des articulations. La pratique cycliste permet de protéger les articulations des chocs puisqu’elles ne portent pas le poids du corps.

Côté muscles.

Comme toute activité, le vélo permet de se muscler. Certes, c’est principalement les muscles des membres inférieurs qui travaillent, mais l’ensemble de la musculature du corps est sollicitée !

Côté cancers.

L’exercice physique réduit le risque de cancer du côlon, du sein et de l’utérus, et améliore la qualité de vie générale.

Autres bénéfices.

Le vélo permet de travailler sous de nombreuses formes : sur route plate, en montée, en VTT… et donc d’améliorer ses capacités d’endurance, de force et/ou de souplesse en fonction des situations proposées.

L’ensemble du corps s’en trouvera alors bonifié. Sur le plan respiratoire, vous améliorez votre souffle. (Si vous souffrez d’asthme par exemple, votre état général s’en trouvera amélioré).

Il vous permet de lutter et de retarder l’apparition de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardio-vasculaires mais aussi d’éviter la prise de poids ou d’en perdre !

C’est une très bonne façon de rester en forme, d’améliorer votre sommeil et d’évacuer toute forme de stress !

Marlène Petit,

Stagiaire en Activités Physiques Adaptées et Santé à Acti'forme
(2012)

Qui est "La Guèpe" ?

Laura Flessel, surnommée "La Guèpe", 

est notre porte drapeau lors des Jeux Olympiques de Londres.

Elle est la 3ème française à tenir se rôle (contre 19 hommes).

Quelques rappels sur cette grande dame du sport français :

Guadeloupéenne de bientôt 41 ans (née le 6 novembre 1971)

Laura Flessel est un modèle de longévité dans le sport de haut niveau.

Une fine Lame !

Épéiste, plusieurs fois championne de France, mais aussi d'Europe et du monde.

Elle a déjà participé à 5 reprises aux JO pour autant de médailles, dont 2 en or !

Croisons les doigts pour que la spécialiste de la touche au pied

saura donner l'exemple à la délégation française

et apporter une nouvelle médaille à son palmarès déjà impressionnant !

Michael Ranson,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

Quelles disciplines aux jeux paralympiques de 2012 ?

20 sports aux jeux paralympiques de Londres 2012 : 

• Athlétisme
• Aviron
• Basket fauteuil
• Boccia
• Cécifoot
• Cyclisme (Route et Piste)
• Équitation
• Escrime fauteuil
• Football à 7 debout
• Goalball
• Haltérophilie
• Judo
• Natation
• Rugby fauteuil
• Tennis
• Tennis de table
• Tir à l’arc
• Tir sportif
• Voile
• Volley (assis)

Rendez vous du 29 août au 9 septembre pour encourager ces sportifs de haut niveau

et notre équipe de France qui nous représente dans 16 disciplines !

Sources : 
http://www.london2012.com/fr/
http://www.handisport.org/index_suite.php

Michael Ranson,

Coach sportif,

Enseignant en activités physiques adaptées et santé

Les chutes chez la personne âgée de + de 55 ans et sa prévention par l'activité physique

La chute du sujet âgé demeure la principale cause d’accidents mortels chez les sujets âgés de plus de 65 ans et les conséquences de celles-ci sont très préoccupantes. 
La chute semble en partie liée à des troubles de l’équilibre et à un manque de force musculaire au niveau du membre inférieur. Seule, la pratique d’activités physiques est susceptible de prévenir la détérioration progressive et continue des fonctions d’équilibration.

Le mécanisme de la chute :

La chute, à savoir le « fait de se retrouver involontairement au sol », est la conséquence de :

• Facteurs de risques intrinsèques : (= liés à la personne elle-même) 

- Le processus de vieillissement (baisse de la vision, baisse de la force musculaire, réduction des mobilités articulaires…)

- La prise de risque

- La peur de chuter (lié à l’altération entre autre de la fonction d’équilibration avec l’âge)

- L’atteinte par une maladie (entrainant une modification des capacités du sujet)

- Le traitement médicamenteux

• Facteurs de risque extrinsèque : 

- L’environnement de vie : irrégularité du sol, obstacles, zones mal éclairées, glissantes…

Les chutes à l’âge avancé sont fortement associées à
une fragilité physique et à une perte de mobilité.

Ainsi, l’activité physique est positive chez les sujets âgés :

elle leur permet de maintenir leur capital physique et de réduire le risque de chute.

La prévention de la chute par l’activité physique : 

Pour prévenir des des chutes, les objectifs généraux de la pratique de l’Activité Physique sont :

• Redonner confiance au chuteur
• Améliorer l'équilibre, de la souplesse, de la force musculaire…
• Réduire facteurs de risques modifiables (améliorer la force musculaire…)
• Améliorer les réflexes de posture
• Apprendre au chuteur à se relever seul du sol

Encore une bonne raison de pratiquer une activité physique régulière et adaptée,
car celle-ci permet de réduire en conséquence le risque de chutes chez le sujet âgé !!! 
 

Marlène Guetaz,

stagiaire en activités physiques adaptées à Acti'forme
(2012)